Ich höre immer wieder Patienten, die abnehmen wollen bzw. mit ihrer Figur nicht zufrieden sind. Dabei spielt meistens die Ernährung die zentralste Rolle. Egal ob 16:8 Intervallfasten, Paleo, Weight Watchers, Glyx-Diät, Low carb, Low fat 30, Ketogen-, Hollywood Star-, Brigitte-, Mittelmeer-, HCG-, formula-, Detox-, oder die Insulin Trennkost Diät. Wenn diese Konzepte funktionieren, dann aus dem Grund, dass sie defizitorientiert sind d.h. man isst weniger als man braucht.
Meiner Meinung nach sind diese Konzepte meist NICHT EFFEKTIV genug um den Aufwand zu rechtfertigen, denn das was definitiv zu kurz kommt, wenn überhaupt im Konzept enthalten, ist das Muskeltraining.
Warum sollte ich mich mit dem Thema beschäftigen, wenn ich abnehmen bzw. mein Körperaussehen verbessern will?
Weil der Körper IMMER MUSKELN abbaut, wenn ich weniger esse, als ich brauche.
Man MUSS also schlichtweg Muskeltraining machen um dem Körper die Notwendigkeit zu geben, die Muskeln zu erhalten und auf effektive und nachhaltige Weise Körperfett zu reduzieren.
Warum sollen wir die Muskeln erhalten?
1.) weil wir während dem Training Fett verbrennen.
2.) weil nach dem Training der Stoffwechsel eine Zeit lang erhöht bleibt und wir noch mehr Fett verbrennen.
3.) weil unser Grundumsatz als solcher auch höher ist bzw. bleibt, also die Menge an Energie die der Körper immer braucht um alle Vorgänge am Laufen zu halten und unsern Alltag zu ermöglichen.
4.) weil uns die Muskeln die Form geben und wir kein formloses, schlaffes Äußeres wollen.
Was passiert, wenn wir nur weniger essen, oder weniger essen und viel Laufen gehen?
Der Körper baut alle Muskelmasse ab, die er nicht unbedingt braucht – GARANTIERT!
Das senkt den Grundumsatz. Das wiederum heißt, wir sollten auch nach der Diät weiterhin weniger essen als vor der Diät um keinen Jojo-Effekt zu haben.
Und wir haben ein weniger gut geformtes Äußeres, auch als Frau.
Wir zwingen den Körper also die Muskeln zu erhalten, obwohl er sie abbauen will.
Wie schaffen wir das?
Nicht mit Joggen, Schwimmen, Radfahren, Langlaufen oder am Crosstrainer – das können und sollen wir auch machen. Einmal in der Woche würde ich der Gesundheit wegen das Herz Kreislaufsystem auf diese Weise IMMER trainieren, nicht nur wenn ich abnehmen will. Dem Abnehmen wegen, müsste ich es aber nicht machen, vor allem, wenn ich vielleicht schon einen aktiven Alltag habe oder eine Arbeit, die mich körperlich fordert.
Um die Muskeln auch in einer Phase der Defiziternährung (weniger essen als ich brauche) zu halten, brauche ich ein Muskeltraining welches die Muskeln fordert. Nicht zwingend mit Hantelscheiben oder Geräten, aber wenn man Zusatzgewichte zur Verfügung hat, erleichtert es das Training.
FAZIT: Wer effektiv Fett abbauen willen, muss Krafttraining machen und das am Besten unter Anleitung, weil es unendliche viele Konzepte und Strategien für Ernährung und Training gibt und sehr viel Halbwissen kursiert.
Das Essen
Wie eingangs schon erwähnt gibt es viele Diätformen, die deshalb funktionieren, weil man weniger isst, als man braucht. Ich finde, man sollte nicht hungern und nicht Kalorien zählen müssen. Es ist wichtig den individuellen Weg zu finden, der für diejenige Person passt, deswegen erleichtert eine kleine Ernähurngsberatung oft das Abnehmen.
Meine allgemeinen Ratschläge:
- iss gesund und in der Zeit wo du abnehmen willst auch ruhig etwas eiweiß- und zellulose(gemüse-)reicher.
- iss nicht zu viel vor dem Schlafen, das verstoffwechselt der Körper schlechter und du kannst dich weniger gut regenerieren.
- iss weniger als du brauchst, aber nicht zu wenig - dein Stoffwechsel soll nicht darunter leiden (bei mir sind das ca. 2000 Kalorien am Tag).
Je effizienter man abnehmen will, desto genauer muss man wissen, was und wieviel man essen soll - sprich Grundumsatz errechnen und Kalorien zählen.
Mir persönlich ist das Rechnen und Zählen zu stressig, ich habe ein ungefähres Gefühl dafür, wieviel ich essen soll/will, was wieviel Energie hat usw. aber für die, die es ganz effizient haben wollen, rechne ich es aus bzw. erkläre ihnen um was es geht.
Ich finde auch, man braucht weder Fleisch noch Fisch, um seine Muskeln zu erhalten oder aufzubauen und schon gar keine leistungssteigernden Mittel. Natürlich helfen viele Präparate, den Vorgang des Abnehmens zu beschleunigen, den Muskelaufbau zu erleichtern oder die Regeneration zu fördern. Ich verzichte aber lieber darauf, weil ich etwas Zeit habe, nicht soviel Geld ausgeben möchte, so gesund als möglich sein möchte und auch nachhaltig leben will. Whey Isolat oder Konzentrat für Proteinshakes ist z.B. eher ein Abfallprodukt der Milchindustrie und sicher kein hochwertiges Lebensmittel. Ein Bio-Ei aus dem Automaten vom Bauern um die Ecke ist definitiv besser! Ist es gesund und moralisch zu vertreten jeden Tag 300 Gramm Fleisch oder Thunfisch zu essen?
Wer sehr schnell Muskeln aufbauen will, soll ruhig Testosteron spritzen oder Wachstumshormone - ich würde das Geld in einem solchen Fall und meiner Gesundheit zu liebe aber in eine psychologische Beratung/Therapie investieren und meine Motive hinterfragen. Das Selbe gilt für Carbo-/ Fettblocker, Creatin, BCAA´s usw. Die Präparate, die eine signifikante Wirkung haben, sind gesundheitlich sehr fragwürdig und alle anderen eh nur Geldverschwendung. Wer sehr schnell abnehmen will, dem empfehle ich folgenden Link durchzulesen:
...und dann bitte selber entscheiden. Die angegebenen Beispiele rechnen auch mit ca. 4 Monaten und meiner Meinung nach kann man in der Zeit mit einer guten Trainingssteuerung und einer ausgewogenen Defiziternährung auch diese Ergebnisse erreichen.
Das Training
Für ein gutes und konstruktives Training kommt es sehr auf die Einschätzung des Isst-Zustandes der Person an. Es muss gut angepasst sein, damit man sich nicht überlastet und die Freude verliert.
Das Training sollte so effektiv als möglich sein, um nicht unnötig Zeit zu vergeuden, denn wenn die Fortschritte ausbleiben, ist die Motivation auch meistens dahin.
Ein gutes Konzept, welches für Viele die abnehmen wollen passt, ist ein Ganzkörpertraining 3x pro Woche und dieses muss individuell gestaltet sein. Es muss nicht zwangsläufig in einem Fitnessstudio sein, manche haben einen Fitnessraum zu hause, den man vielleicht nur etwas anpassen muss.
Für die Meisten ist ein Studio aber die realistischste Variante und in Innsbruck/Umgebung gibt es einige Studios in denen man 20€ pro Monat zahlt, das sollte sich jeder leisten können - man spart das meist schon beim Essen ein ;)
Das Training muss progressiv sein d.h. es sollte überwacht und angepasst werden, weil man ja auch leitungsfähiger und stärker wird; also sollte man regelmäßig ein "personal Training" machen. Das motiviert auch - vor allem, wenn man Messungen macht, die belegen, dass das Körperfett abnimmt - obwohl der Spiegel bzw. vorher/nachher-Fotos sich auch sehr gut eignen um seine Fortschritte zu sehen.
Es gibt weitere Hilfsmittel wie ein Trainingstagebuch, einen Ernährungsplan, Whats App- oder Facebookgruppen in denen man Fragen stellen und sich austauschen kann, von Gleichgesinnten motiviert wird und wer will, kann seine Fortschritte in einer community teilen.
Mit ist es jedenfalls eine Freude, denen zu helfen die Ziele haben und dafür trainieren wollen, egal ob es zu Hause oder in einem Studio ist und ich berate auch gerne zu den versch. Strategien und Produkten die so am Markt sind.
Und falls man sich nach oder zwischen den Trainingseinheiten noch mit einer Massage belohnen möchte, findet sich immer ein Termin (auch am Wochenende).
In diesem Sinne, ein frohes und gesundes Jahr 2020!
